Como perder 10 kg nun mes sen danar a saúde

Un dos personaxes principais da película "The Devil Wears Prada" estaba preparado para adelgazar a calquera prezo sen considerar a gastrite un prezo perigoso a pagar por unha cintura delgada. As nenas e mulleres que creceron na filosofía dunha vida saudable xa non están de acordo. O noso obxectivo é adelgazar sen prexudicar a saúde (pero de preferencia - o antes posible). E é factible.

O réxime é máis importante que a propia dieta

É igualmente importante para os adolescentes e as persoas maiores de 40 anos que a súa dieta diaria funcione coma un reloxo.

Polo tanto:

• paga a pena almorzar, xantar, cear e incluso merendar á vez (independentemente do día da semana);
• Se fas deporte, fai exercicio de acordo co horario e esténdeo de xeito uniforme durante a semana.
• é sensato comprobar o peso a miúdo (pero unha cousa é pesarche a diario e outra, cada hora);

Os adestradores físicos afirman que na vida real só un terzo das persoas pode adherirse a un réxime estrito. Entón, se te perdes de cando en vez, non abuses demasiado de ti mesmo. Aínda que, por suposto, non fai falta facelo todo.

Sistema de alimentación "propio": eficaz, pero non fatal

Non en todos os menús pode perder inmediatamente unha cantidade decente (por exemplo, 5 kg por semana) sen prexudicar a súa saúde. Ten que escoller entre unha dieta eficaz pero notoriamente perigosa (incluíndo alimentos mono e outros "planificadores") e unha perda de peso lenta pero saudable.

Traballa de xeito eficiente e sen problemas:

• alimentos separados;
• alimentos saudables (con excepción dos alimentos amidónados, os fritos, o alcol e as tardes obrigatorias 100% vexetais antes das 22: 00. as verduras deben estar frescas ou cocidas ao forno);
• aumentando a frecuencia das comidas con porcións decrecentes;
• diminución gradual do contido calórico diario: 300-400 kcal por día, sen máis.

Importante: non debes deter a túa dieta demasiado rápido. É estresante para o corpo. O noso subconsciente pode decidir que chegaron os tempos da fame e "activar" o modo económico interno, iniciar o "proceso de desmaio" para que o corpo non desperdicie as reservas de graxa e incluso envíe todas as calorías non utilizadas á reserva, é dicir, aos lados. . Neste caso, unha dieta estricta pode facer máis mal que ben (ademais do malestar psicolóxico de ter que "sentarse" só nos pratos dietéticos pero non sempre preferidos).

Días de xaxún

Os nutricionistas e incluso os terapeutas consideran que o kéfir, a mazá, a mazá de kéfir, o queixo cottage, etc. son beneficiosos para o corpo.

Non obstante, tamén é necesario realizar a descarga con coidado. Asegúrese de quea ración diaria non sexa inferior a 800-1000 kcal. Non obstante, evite a actividade física (que inclúe tanto exercicio como tarefas intensas).

Auga pura

O equilibrio hídrico adecuado no corpo sempre é importante. A auga é responsable do estado da pel (que permanece elástica e non se afunde cando se elimina). A auga elimina as toxinas do corpo que se liberan cando "se derriten" os depósitos de graxa. Tamén enche de forma positiva o estómago, substituíndo aos aperitivos habituais e protexendo contra o consumo de exceso de calorías.

Se perde peso,bebe 2 litros de auga limpa e limpatodos os días. Pero non ao mesmo tempo: distribúe as porcións de auga de xeito uniforme cun vaso como máximo. Se comezas a beber un litro de inmediato, estirarás o estómago e estarás esgotado cun apetito constante porque é máis difícil "alimentar" un estómago agrandado.

Pero coidado: se os organismos de 9 persoas beben con tanta frecuencia con alegría, o corpo da 10a persoa reacciona cona aparición deedema. Este síntoma di que se debería reducir o consumo de auga (e tamén fale cun terapeuta que o remitirá para un exame de ril ou corazón). E se xa sabes sobre os teus propios problemas con estes órganos, paga a pena falar co teu médico sobre o teu horario de consumo persoal e sobre o método para adelgazar.

Descanso corporal

Non podes perder peso de forma segura facendo dieta todos os días e parado nun bar de tres minutos, pero negándote regularmente a durmir ben. A falta de sono regular, multiplicada por unha mala dieta e fatiga constante por adestrar no ximnasio nun tempo récord, leva ao estrés, á fatiga crónica e despois ao desequilibrio hormonal.

É aconsellable durmir o suficiente entre as 22: 00 e as 10: 00 para que o tempo de sono ininterrompido sexa de polo menos 8 horas.. Durante este tempo, o corpo en repouso produce hormonas que axudan ao corpo a descompoñer as graxas. Ademais, durmir unha noite completa é unha garantía de felicidade durante todo o día (o que é especialmente importante cando se fai exercicio).

Tamén se "fai" un sono saudable:

• sae ao aire libre antes de deitarse;
• colchón ortopédico;
• ambiente tranquilo antes de deitarse;
• un fondo emocional tranquilo (debido ao rexeitamento dos alimentos favoritos, os nervios das mulleres sofren, polo que é importante prepararse adecuadamente para unha dieta e usar un lixeiro sedante).

Educación física, isto é deporte

A condición física ou o adestramento de forza é o requisito máis importante para a perda rápida de peso sen unha forte redución da inxestión de calorías.

Estes poden ser adestramentos de calquera intensidade.

Mellor adaptado:

• Adestramento en grupo no ximnasio (Pilates, ioga, aeróbic);
• camiñando (pero é mellor camiñar cun podómetro ou un programa similar descargado no seu teléfono intelixente; para un adulto, a velocidade diaria de marcha comeza a 10. 000 pasos);
• Correr: 2 ou 3 carreiras á semana durante 20 minutos a un ritmo lento;
• exercicios diarios na casa, pero polo menos de 20 a 30 minutos ao día (podes escoller un adestramento en Internet ou, polo menos, xirar un pneumático e balance unha prensa).

Pero: Se non durmiches o suficiente ou non te sentes ben, renuncia á educación física. Agachamento ou flexións pola forza, superando unha dor de cabeza ou dores nos músculos, só te farás dano. E se o propio exercicio termina con molestias, é mellor falar cun médico; o corpo advírtelle dunha futura "avaría".

Masaxe

É unha tontería esperar que este procedemento "rompa" os depósitos de graxa no corpo.

Pero se fai exercicio, a masaxe pode axudar a aliviar o estrés nos músculos cansos. Ademais, a masaxeacelera a circulación sanguínea(o que significa que o corpo pode eliminar as toxinas máis rapidamente).

As duchas de contraste e os tratamentos de beleza "quentadores" tamén son útiles.

Preparación interna

Para perder peso correctamente,prepárase mentalmente para iso. Non debes mercar un imán de neveira que diga "Non coma e esa é a vaca"; un "lema" leva 5 minutos e logo tórnase aburrido.

É máis sabio tomar un sedante leve ou tomar medicamentos que fortalezcan o sistema nervioso e axuden a controlar o estrés con antelación (polo menos 2 semanas antes dunha dieta).

Estes poden ser:

• produtos farmacéuticos lixeiros (por exemplo, vitaminas);
• tés de herbas (as preparacións farmacéuticas chámanse así: "calmante", "antiestrés");
• aceites esenciais (vainilla, mandarina, lavanda).

Por certo: manter un diario de comida tamén se pode describir como preparación psicolóxica. Mentres se manteña coa súa propia dieta, comece a gravar todas as racións que come (incluídos bocadillos lixeiros) sen esquecer a hora da comida. Isto axudaralle a comprender os seus propios erros nutricionais básicos, é dicir, as razóns que motivan o aumento de peso e o mantemento.

Morrer de fame ou non. . .

Lembre tamén despois de comezar unha dieta:A fame non é un amigo, senón un inimigo. Debido á fame constante, sente estrés, tensión e corre o risco de "romper" no momento equivocado. É mellor considerar bocadillos frecuentes e ocultos na casa ocultando unha cantidade de mazás, apio, pepinos e outros alimentos con poucas ou incluso calorías negativas.

Podes preparar vexetais para o seu uso futuro (lavar, pelar, cortar, rallar ou facer unha ensalada sen vestir e colocar nun recipiente pechado na neveira). Para evitar que as rodajas de mazá escurecen, espolvoreas con zume de limón.

Cálculo do índice de masa corporal

Ás veces as mulleres adelgazan violentamente sen decatarse de que o seu peso está dentro dos límites normais. O índice de masa corporal (IMC) axuda a comprender se ten sobrepeso e, se é así, canto se perdeu.

O IMC está determinado pola fórmula: peso dividido pola altura (en metros) ao cadrado.

Exemplo: cunha altura de 165 e un peso de 75 kg, obtemos 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Falta comprobar o resultado:

• menor de 19 anos para un adulto: peso moi reducido;
• 19-24: tes un peso normal;
• 25-29: o sobrepeso está claramente definido;
• 30 e superior é un sinal de obesidade.

Non son os únicos números útiles que seguro axudarán a perder peso. Os médicos e nutricionistas tamén coñecen as normas de perda de peso "suave": 3-4 kg ao mes. É dicir, se decides perder 10 kg, divide o teu obxectivo por 3 ou 4 e comprobarás que, xa que a perda mensual de 4 kg non afecta ao corpo, non hai que precipitarse e 2, 5Ten que planificar meses (10/4) para adelgazar.

Novos bos hábitos

1. Canto máis quente é o prato, máis rápido se consume a porción. Isto significa que o suplemento non se mastica ben e se rexeita. Así, durante a perda de peso, paga a pena evitar pratos de pementa con mostaza e especias "infernais".
2. A comida para a familia é económica. . . Pero tamén moi rico en calorías. Así como estar de pé constante na estufa coa toma obrigatoria dunha mostra de cada prato preparado. Non podes perder moito peso obrigándote a mastigar unha ensalada feita con follas de dente de león, pero botar na boca despois da cea anacos de pan, chuletas sobrantes e doces de nenos mordidos. Si, non é económico, pero a comida que non podes negar quedará inevitablemente ao teu carón.
3. Non é apropiado rexeitar produtos básicos sen substituílos por alternativas.. Supoña que desexa adelgazar co vexetarianismo. Lembre que é recomendable substituír a carne por soia e outras leguminosas, aguacates, noces e non debe rexeitar leite nin ovos.
4. É mellor mercar básculas de cociña de inmediato. Cociñar polos ollos facilita dobrar a dose de dieta.
5. Un enorme subministro de comida é malvado. Por un lado, é intelixente mercar moita comida; non tes que ir á tenda a miúdo. Por outra banda, un frigorífico e unha despensa obstruídos provocarán constantemente "pecado", o que dificultará a perda de peso rapidamente.
6. A falta de control sobre o consumo de azucre tamén é desagradable. Comezaches a beber té e incluso café sen azucre heroicamente, e estás tremendamente orgulloso diso? E renunciados a doces e outras rosquillas por suposto? Pero a lista de alimentos azucarados é moito máis ampla do que parece. Por exemplo, calquera dieta rápida inclúe plátanos, uvas, pasas e zumes envasados. . .
feitos enteiramente a partir de
7. Moitos alimentos parecen "inofensivos" e a miúdo consúmense prematuramente. Mentres tanto, unha culler de leite no café ten 9 kcal, un vaso de kefir - 148 kcal (e se é un iogur sen azucre, entón 230 kcal), unha mazá media - 120 kcal, un ovo de galiña - 158 kcal, 100 g de noces - aproximadamente 645kcal. . . E só son merendas que adoitan pasar desapercibidas.
8. Comer como calmante ou manter as mans ocupadas é un gran mal. Levar un diario de comida pode abrir os ollos a moitos hábitos alimentarios que fan da nosa figura un mal servizo. Cantas veces te fixeches un bocadillo "baixo a televisión" para unha empresa con alguén "nervioso"?
9. Estómago expandido. As paredes deste órgano son músculos elásticos que poden cambiar a súa forma. Os suplementos dobres e triplos estiran o estómago e fan que sexa imposible obter suficientes racións pequenas. Véxase por si mesmo: cando xa consumiu unha porción de café estándar (cunca de sopa + ensalada), o estómago está en boa forma. E cando teñas fame despois dunha comida coma esta (ata 15 minutos despois do xantar), fai un puño na túa vontade. Non é necesario operarse e pechar o estómago, pero ten que exercer a súa vontade sen comer en exceso durante moito tempo.

Tamén podes ver este problema de preto comprobando non só os teus propios hábitos alimentarios, senón taménactitudes psicolóxicas.

Recensións populares de dieta segura

Vexetarianismo

Esta dieta ten moitas vantaxes sobre outras: permite cereais, pan, verduras e froitas. En contraste co veganismo, o vexetarianismo non renuncia a algúns produtos de orixe animal (ovos, lácteos, mel).

O vexetarianismo é relevante se a túa vella dieta inclúe peixe e carne graxa (xurelo, salmón, porco) en grandes cantidades.

Se non podes comer cheo de herbas, os nutricionistas recomendan organizar unhafin de semana vexetarianaou semanas.

"O principal é estar a tempo antes das seis! "

Crese que se rexeita a cea tarde e incluso lanches antes de durmir e ten tempo para rematar a última comida ás 18: 00 (máximo - 19: 00), pode perder 5 kg por semana. Ao mesmo tempo, a cea debe ser lixeira: por exemplo, unha ensalada de verduras con aceite vexetal e peixe cocido baixo en graxa.

Pero non é tan sinxelo.Este sistema alimentario non serve para nada se non se calculan correctamente outras comidas.:

• Os alimentos deben dividirse en racións pequenas pero frecuentes (4-5 veces ao día).
• É mellor escoller cereais para o almorzo (por exemplo, fariña de avea con plátano e café).
• Merenda: froita (mellor fresca, porque as froitas secas son ricas en calorías);
• Regálate muesli (mingau, sopa, pan), carne, verduras para xantar;
• Té da tarde: un prato lixeiro con leite.

Mellor cociñar, cocer e cocer a lume lento nun baño de auga. Deixar de fritir mentres adelgaza.

Se esta dieta che ten fame, regálate cunha porción de mazá ou unhas culleradas de ensalada lixeira antes de durmir.

Alimentación sa

1. Almorzo: hidratos de carbono "reais": cereais con manteiga, noces, bagas ou froitas. Muesli ou muesli (pero este produto ten coidado, contén moito azucre). Ao preparar mingau doce, pódese complementar con queixo cottage sen azucre - con ovo cocido. O kefir, o iogur, o té ou o café (non doces) son suficientes
2. Segundo almorzo (ou merenda no 1): 1 froita ou un vaso de kefir.
3. Xantar: sopa vexetariana. Carne ou peixe lixeiro (coello, polo, pavo, tenreira, peixe de río ou pescada, pollo). Vexetais (guisados, cocidos, ao vapor ou frescos) con aceite sen refinar.
4. Podnik (ou Snack No. 2): leite acedo sen azucre.
5. Cea: carne, peixe, verduras (como para xantar, pero sen sopa).
6. Segunda cea (merenda número 3): un vaso de kéfir ou iogur lixeiro.

Lembre de beber moita auga limpa. Non paga a pena substituílo por té ou café (e máis aínda por zumes con alto contido de azucre).

A única desvantaxe desta dieta é que non funciona como medida temporal. Para ter un corpo delgado, cómpre inculcar un hábito constante de comer ben. Pero primeiro agarda polo menos 3 semanas.